失眠小方法教你几个小妙招远离失眠

失眠小方法教你几个小妙招远离失眠，一项最新研究结果表示，听音乐越多的人反而越难入睡。

这一结果颠覆了我们过往对听音乐助眠的认知，尤其针对容易失眠的肺癌患者而言，这项研究或许要改变大家的日常听音乐习惯。

2021年6月9日，Michael Scullin[1]等人在 Psychological Science 期刊上最新的研究论文，客观地测量了睡眠中的大脑。研究人员发现，即使在音乐停止播放几小时后，大脑依然在处理音乐。经历了“耳虫效应”的参与者的睡眠质量不升反而下降。也就是说音乐听的越多的人反而越难入睡，这一结果与音乐作为一种助眠“疗法”的想法恰恰相反。

耳虫（earworm）是一种无意识的音乐想象。研究人员把萦绕脑海中的歌曲或旋律形象地比喻成一条虫，还把“耳虫” 引起的这种感觉称作“认知瘙痒”，就好像你总忍不住想去挠（回想）它。

这种现象由来已久，当一首歌曲或旋律（尤其是脍炙人口的）被重复播放时，往往人就会像被洗脑了一样在脑海里不断重复这首歌（或旋律），挥之不去，甚至还会不自觉的哼唱，这就叫做“耳虫效应”。  

国内研究表明，肺癌患者睡眠障碍的发生率高达89%[2]，严重降低了肺癌患者的生活质量。不少患者会选择听一些舒缓的音乐，帮助其入睡，然而正是因为“耳虫效应”，才让听音乐这件愉快的事情蒙上一层痛苦的阴影。因此，为了助眠，我们应避免长时间听音乐。

睡眠障碍也是患者在接受癌症治疗时的常见问题。失眠会引起肿瘤患者白天疲乏和精力不足,从而导致肿瘤患者生活质量的下降。然而,与其他症状不同,在治疗过程中,睡眠障碍在很大程度上被忽视了。

肺癌病程及所采取的治疗方式、化疗方案、化疗周期及化疗药物毒副反应等治疗因素均会影响患者的睡眠质量。

①据不完全资料统计，接受化疗的肺癌患者中约89%存在睡眠障碍，原因主要是肺癌患者免疫系统等功能减退，肿瘤坏死因子水平升高促进 5- 羟色胺的生成引起睡眠障碍。

②而肺癌患者在接受手术、化疗时，睡眠障碍也普遍存在，这可能与不同的治疗方式给患者造成生理上的不舒适(如疼痛、肢体活动障碍、化疗副反应) 有关。

02、心理因素

多数肺癌患者存在严重的心理问题，担心癌症复发、转移或手术造成的自我形象紊乱等是其主要心理压力源。

另外，面临化疗带来的巨大痛苦、沉重的心理负担等对睡眠质量造成了严重影响。情绪状态会影响肺癌术后化疗患者的睡眠质量，负性情绪越重，睡眠质量越差，抑郁沮丧与睡眠质量有较高的相关性[3]。

03、环境因素

医院环境或家庭环境可能会影响肺癌患者睡眠质量，如对医院环境的不熟悉与不适应、嘈杂的噪音或其他人员进出病房等。

对于肺癌患者，日常生活习惯也会有所变化，如长时间处于室内或躺在床上，会减少躯体活动及缩短室外的曝光时间，长此以往会改变睡眠觉醒周期，造成睡眠周期紊乱。

04、社会因素

教育程度、社会支持、应对方式等对肺癌患者睡眠也会产生影响。调查发现，接受较少教育、缺乏社会支持的肺癌患者存在更多的睡眠问题，而社会支持水平越高，对支持利用度越高的肺癌患者睡眠质量越好[4]。

良好的社会支持能够更好地调节患者不良的情绪状态，降低患者的焦虑、抑郁水平，从而改善睡眠状态。

随着对癌症患者生活质量重要性认识的提高,需要注重的不仅仅是减轻肿瘤患者治疗期间的各种症状,改善肿瘤患者的生活质量更是十分关键，其中，改善睡眠首当其冲。

回到前文，我们发现听音乐一定程度上并不能缓解睡眠障碍，那真正适合肺癌患者的解决失眠问题的方法又有哪些呢，我们可以从以下几点入手：

若肺癌患者的睡眠障碍是由治疗的副作用引起的，主要进行对症治疗。如果失眠症状开始持续一至两周，则应引起重视立即向主治医生反映。

短期可应用安眠药物，常用的药物有苯二氮䓬类、抗抑郁剂、治疗贫血的药物、抗组胺类。但需要注意合理用药，长期使用会使其产生耐受性、成瘾性及依赖性、认知损害等副反应，某些药物还会扰乱正常周期，加重睡眠障碍，因此不建议长期使用。需要注意的是，任何短期或长期的药物治疗一定需要在临床医生的指导下完成。

认知行为疗法( CBT)

CBT是目前针对失眠采用最多的一种心理学疗法。最常用的有睡眠卫生教育、刺激控制疗法、睡眠限制疗法、放松疗法、矛盾意向和认知重组等。CBT 能够改善抑郁、慢性疼痛、癌症等引起的睡眠障碍，降低肺癌患者症状反应的严重程度，改善术后免疫反应，提高睡眠效率。

运动疗法

运动疗法主要是通过不同的个人能力、健康水平或心率水平而订制的基于家庭的、个性化的方案。运动干预的方法包括散步、慢跑、有氧运动、力量训练等。在患病期间，护理人员可建议肺癌患者采取常规简单的锻炼，以此提高其机体免疫力及降低心理压力，从而改善睡眠状态。

其他

诸如瑜伽、按摩、针灸等疗法也可以改善肺癌患者睡眠质量。这些疗法的作用效果也已得到证实，对肺癌患者睡眠质量的改善均具有积极影响。

除了各种针对性的治疗方法，从自身开始培养良好的习惯也是解决问题的关键之处。

例如：保证卧室安静、舒适以及合适的温度光线；睡前用适当的温度泡脚或泡澡；不要在卧室放置任何刺激思绪的东西；睡前不要过饱或饥饿；睡前不要喝太多水，以免频繁起夜等等，都能有效改善睡眠和饮食习惯。

癌症患者的康复需要考虑到方方面面，睡眠不失为其中重要的一点，希望看完这篇文章能对你的睡眠质量有所帮助，如果你也觉得很有帮助就转发给需要的病友们吧！